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बाजरा, ज्वार और रागी: मोटे अनाज को रोज़ के खाने में कैसे शामिल करें

मोटे अनाज यानी मिलेट्स कुछ वर्षों में फिर से चर्चा में हैं। बाजरा, ज्वार और रागी हमारी पुरानी रसोई का हिस्सा रहे हैं। इन्हें अपने भोजन में शामिल करना ज़्यादा मुश्किल नहीं है, बस थोड़ी योजना चाहिए।

मोटे अनाज क्यों चर्चा में हैं

इन अनाजों में रेशा (फ़ाइबर) और कई खनिज होते हैं, और ये कम पानी में उग जाते हैं। इसी वजह से इन्हें किसानों और पर्यावरण, दोनों के लिए अच्छा विकल्प माना जाता है। संयुक्त राष्ट्र ने वर्ष 2023 को अंतरराष्ट्रीय मिलेट वर्ष घोषित किया था।

तीन प्रमुख अनाज

• बाजरा: सर्दियों में रोटी और खिचड़ी के लिए लोकप्रिय। राजस्थान में बाजरे की रोटी और लहसुन की चटनी बहुत पसंद की जाती है।
• ज्वार: हल्की और आसानी से बनने वाली रोटी के लिए जानी जाती है।
• रागी (मंडुआ): रोटी, चीला, हलवा और दलिया के लिए उपयोगी।

शुरुआत कैसे करें

1. धीरे-धीरे शामिल करें। पहले गेहूँ के आटे में थोड़ा बाजरा या ज्वार मिलाएँ, फिर मात्रा बढ़ाएँ।
2. हफ़्ते में दो-तीन बार आज़माएँ। रोज़ बदलाव करने के बजाय धीरे-धीरे आदत बनाइए।
3. पानी या गुनगुने पानी से आटा गूँधें। मोटे अनाज के आटे में चिपचिपापन कम होता है, इसलिए रोटी बेलने में थोड़ी मेहनत लगती है।
4. भिगोकर बनाएँ। खिचड़ी या दलिया के लिए अनाज को कुछ घंटे भिगो दें।

आसान रेसिपी विचार

• बाजरे की खिचड़ी: बाजरा और मूँग दाल को सब्ज़ियों के साथ पकाएँ।
• रागी का चीला: रागी के आटे में प्याज़, हरी मिर्च और धनिया मिलाकर तवे पर पकाएँ।
• ज्वार की रोटी: गरम पानी से गूँधा आटा हाथ से थपथपाकर बनाएँ।
• रागी का हलवा: गुड़ और मेवों के साथ एक पौष्टिक मिठाई।
• मल्टीग्रेन आटा: गेहूँ, ज्वार, बाजरा और रागी का मिश्रण सरल विकल्प है।

सावधानियाँ

• पाचन पर ध्यान दें। नए अनाज को शुरू में कम मात्रा में खाएँ।
• पानी पर्याप्त पिएँ। फ़ाइबर बढ़ने पर पानी भी बढ़ाना चाहिए।
• चिकित्सा स्थितियाँ हों तो सलाह लें। यह सामान्य जानकारी है, चिकित्सकीय सलाह नहीं। किसी बीमारी या विशेष आहार के लिए डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से पूछें।

प्रोटीन और संतुलन

मोटे अनाज के साथ दालें, चने और सब्ज़ियाँ खाने से भोजन संतुलित बनता है। इस बारे में Plant-Based Protein in Indian Kitchens पढ़ें। वीगन विकल्प समझने के लिए वीगन क्या है? भी देखें।

यात्रा में भी आज़माएँ

राजस्थान की यात्रा में स्थानीय भोजनालयों में बाजरे की रोटी और खिचड़ी खाकर देखें। राजस्थानी थाली के बारे में राजस्थानी शाकाहारी और वीगन-फ्रेंडली व्यंजन पढ़ें।